근감소증 : 고위험군, 위험한 이유, 운동으로 하는 관리법

나이가 들면서 체력과 근육량이 자연스럽게 줄어듭니다. 하지만 단순한 노화로 치부할 수 없는 것이 근감소증입니다. 이는 단순히 근육이 줄어드는 것이 아니라 대사 기능과 면역력 저하를 동반하며, 심할 경우 일상생활에도 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 젊은 사람들도 운동 부족과 불균형한 식습관으로 인해 근육이 감소할 수 있으며, 이를 방치하면 다양한 건강 문제가 발생할 위험이 커집니다. 근감소증을 예방하고 조기에 관리하기 위해서는 정확한 정보가 필요합니다. 특히, 고위험군을 파악하고, 근감소증이 신체에 미치는 영향을 이해하며, 효과적인 운동법을 실천하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 근감소증의 고위험군과 위험성, 그리고 이를 예방하고 관리할 수 있는 운동법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

 

1. 근감소증 고위험군

근감소증은 누구에게나 나타날 수 있지만 특정 그룹에서는 위험이 더욱 높습니다. 대표적인 고위험군으로는 고령자, 만성 질환자, 운동 부족 상태가 지속된 분들과 영양 불균형 상태를 겪고 있는 분들이 있습니다. 60세 이상의 고령자는 노화로 인해 자연스럽게 근육량이 감소하는데 여기에 운동 부족과 영양 섭취 부족이 더해지면 근감소증이 빠르게 진행될 가능성이 큽니다. 또한 당뇨병, 심혈관 질환, 신장 질환과 같은 만성 질환이 있는 경우 근육의 대사 기능이 원활하게 이루어지지 않아 근감소증 위험이 더욱 커집니다. 근감소증은 단순한 운동 부족 때문만이 아니라 신체의 자연적인 노화 과정, 호르몬 변화, 대사 기능 저하 등이 복합적으로 작용하면서 발생할 수 있습니다. 특히 오랫동안 활동량이 부족한 사람도 근감소증 위험이 높습니다. 장시간 앉아 있는 직업을 가진 사람이나 장기 입원 중인 환자는 근육을 충분히 사용하지 못해 근육량이 빠르게 감소합니다. 운동을 거의 하지 않는 사람의 경우 근력이 저하될 가능성이 높으며 장시간 앉아 있는 생활 습관이 근육 손실을 촉진할 수 있습니다. 또한 극단적인 다이어트로 인해 영양 섭취가 부족한 경우도 근감소증 위험이 증가하는데 특히 단백질이 부족하면 근육 합성이 원활하게 이루어지지 않아 근육 감소 속도가 더 빨라질 수 있습니다. 최근 연구에서는 적절한 단백질 섭취와 비타민 D 보충이 근감소증 예방에 중요한 역할을 한다는 점이 밝혀지기도 했습니다. 이외에도 특정 호르몬 변화도 근감소증을 유발합니다. 남성의 경우 테스토스테론 수치 감소가, 여성의 경우 폐경 후 에스트로겐 감소가 근육량 감소에 영향을 미칠 수 있습니다. 호르몬 변화로 인해 근육 손실 속도가 빨라지고 신진대사가 둔화되기 때문에 이에 대한 적절한 대처가 필요합니다. 이처럼 근감소증은 다양한 요인에 의해 발생할 수 있으며 고위험군에 속하는 분들은 예방을 위한 노력이 더욱 중요합니다. 규칙적인 운동과 적절한 영양 섭취는 근육 감소를 방지하는 데 중요한 역할을 하며 조기 진단과 정기적인 검진을 통해 근육 건강을 지속적으로 관리해야 합니다. 

 

 

 

 

2. 근육이 줄어들면 위험한 이유

근감소증이 위험한 이유는 단순히 근육이 줄어드는 데 그치지 않고 신체 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 미치기 때문입니다. 근육은 단순히 움직임을 위한 조직이 아니라 신체 대사를 조절하는 중요한 역할을 합니다. 근육량이 감소하면 기초 대사량이 줄어들고 체지방이 증가하면서 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험이 커집니다. 또한 근육은 혈당을 조절하는 역할도 하기 때문에 근감소증이 있는 경우 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. 근육이 심하게 줄어드는 경우 인슐린 저항성이 증가하고 이는 대사 증후군과 연관되어 심각한 건강 문제로 발전하기 때문입니다. 또한 근육 감소는 균형 감각 저하와 신체 기능 약화를 초래해 낙상의 위험을 높입니다. 특히 노인분들의 경우 근감소증이 심해지면 보행 속도가 느려지고 균형을 잡기 어려워지면서 낙상 사고로 이어질 가능성이 높습니다. 낙상으로 인해 골절이 발생하면 오랜 기간 침대에서 생활해야 할 수 있으며 이는 추가적인 근육 감소와 신체 기능 저하를 초래하는 악순환으로 이어집니다. 최근 연구에서는 근감소증이 있는 노인의 경우 낙상 후 회복 속도가 느려질 뿐만 아니라 골절 이후 사망률도 높아진다는 결과가 보고되었습니다. 따라서 근감소증을 예방하는 것은 단순한 건강 유지 차원을 넘어 생명을 보호하는 중요한 요소라고 볼 수 있습니다. 또한 근육량 감소는 면역력 저하와도 깊은 관련이 있습니다. 근육은 체내 단백질 저장소 역할을 하며 면역세포 생성에도 중요한 역할을 합니다. 따라서 근감소증이 진행되면 면역력이 약화되어 감염 질환에 걸릴 위험이 커지고 회복 속도도 느려지게 됩니다. 이러한 문제를 예방하려면 근감소증을 초기에 관리하고 지속적인 운동과 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 근감소증과 염증 반응의 관계를 고려할 때 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 면역력을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 

 

 

 

 

3. 운동으로 하는 관리법

근감소증을 예방하고 관리하는 가장 효과적인 방법은 규칙적인 운동입니다. 특히 근력을 키우고 유지하는 것이 중요한데 이를 위해 근력 운동, 유산소 운동, 균형 감각을 키우는 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 근육량을 증가시키는 데 필수적이며 대표적으로 스쿼트, 런지, 데드리프트, 팔 굽혀 펴기 같은 저항 운동이 효과적입니다. 이러한 운동은 다리와 허리 근육을 강화해 낙상 예방에도 도움이 됩니다. 또한 웨이트 트레이닝을 병행하면 근육 단백질 합성이 더욱 활발해져 근육량 감소를 방지하는 데 효과적입니다. 근력 운동은 주 3~4회 이상 꾸준히 진행해야 하며 근육 회복을 위한 충분한 휴식도 필요합니다. 유산소 운동도 근감소증 예방에 중요한 역할을 합니다. 걷기, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고 심폐 기능을 향상하며 근육의 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께하면 전신 건강을 개선하고 근육량을 효과적으로 유지할 수 있습니다. 특히 인터벌 트레이닝과 같은 변형 유산소 운동은 근육을 더욱 활성화하는 효과가 있습니다. 운동을 할 때는 개인의 체력과 건강 상태를 고려해 무리하지 않는 범위에서 점진적으로 강도를 높여야 합니다.