어깨가 결리고 뻐근할 때 많은 분들이 뭉친 부위만 집중적으로 마사지하는 경향이 있습니다. 하지만 이렇게 하면 일시적인 완화를 볼수는 있지만 근본적인 원인은 해결되지 않는데요. 특히 요즘에는 스마트폰 사용이나 장시간 컴퓨터 작업으로 인해 고개를 앞으로 내미는 자세를 오랫동안 유지하는 습관이 있기 때문입니다. 이러한 습관은 목과 어깨 근육의 불균형을 초래하고 흉쇄유돌근을 긴장하게 만드는데요. 흉쇄유돌근은 머리 움직임과 깊은 관련이 있는 중요한 근육으로 주변에 신경과 혈관이 지나가는 부위입니다. 여기가 긴장되면 단순한 결림뿐만 아니라 두통, 어지러움, 턱관절 통증까지도 발생하지요. 따라서 어깨가 결릴때는 통증이 느껴지는 곳만 어깨마사지하는 것이 아니라 흉쇄유돌근을 함께 풀어주어야 효과를 볼 수 있습니다. 이를 통해 목과 어깨의 균형을 되찾고 근육의 부담을 덜어주는 효과를 기대할 수 있기 때문입니다. 오늘은 어깨마사지를 할 때 흉쇄유돌근이 중요한 이유와 마사지 방법 그리고 어깨 결림을 예방하는 일상 속 습관을 함께 알아보겠습니다.
1. 흉쇄유돌근이 중요한 이유
흉쇄유돌근은 귀 뒤쪽에서 시작해 쇄골과 연결되는 길고 강한 근육으로 머리와 목을 지탱하는 역할을 합니다. 이 근육이 과도하게 긴장하거나 굳어지면 머리가 원래의 위치보다 앞으로 쏠리게 되고 그 결과 목과 어깨 주변의 다른 근육들이 과부하를 겪게 되는데요. 그러면서 목과 어깨 근육의 긴장이 지속되고 피로가 누적되면서 만성적인 결림과 통증으로 이어질 수 있습니다. 또한 흉쇄유돌근은 주요 신경과 혈관이 지나가는 부위에 위치하기 때문에 이 부위가 심하게 뭉치면 혈액순환이 원활하지 못하게 되며 두통이나 어지러움 같은 증상이 나타날 수 있는데요.
특히 스마트폰을 장시간 사용할 경우 고개를 숙인 자세가 유지되면서 흉쇄유돌근이 지속적으로 긴장된 상태를 유발하게 됩니다. 이로 인해 목과 어깨의 피로도가 더욱 증가하고 결리는 증상이 점점 악화되는 악순환이 발생할 수 있지요. 따라서 어깨 결림을 근본적으로 해결하려면 먼저 흉쇄유돌근을 이완시켜 머리와 목이 올바른 위치를 유지할 수 있도록 해야 합니다. 물론 평소 올바른 자세를 유지하는 것도 중요하지만 이미 굳어 있는 흉쇄유돌근을 마사지로 풀어주면 더욱 쉽게 어깨 결림 증상을 완화할 수 있습니다.
2. 흉쇄유돌근 마사지 방법
흉쇄유돌근을 효과적으로 마사지하는 방법은 비교적 간단하며 집에서도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 먼저 거울을 보면서 고개를 한쪽으로 돌려줍니다. 이때 늘어난 쪽의 목을 손으로 만져 보면 귀 아래에서 쇄골까지 길게 이어진 근육이 느껴지실텐데요. 이 근육이 바로 흉쇄유돌근입니다 .여기를 손가락으로 가볍게 눌러보면 뭉쳐 있거나 결리는 느낌이 드는데요. 바로 이 부위를 집중적으로 마사지하면 목과 어깨의 긴장이 완화되고 통증이 줄어드는 효과를 얻을 수 있습니다.
2-1. 근육 찾기 및 기본 마사지
고개를 한쪽으로 돌린 상태에서 늘어난 쪽의 흉쇄유돌근을 손가락으로 찾아 부드럽게 눌러주는데요. 처음부터 강한 압력을 가하기보다는 근육의 상태를 확인하면서 서서히 압력을 조절하는 것이 좋습니다. 30초 정도 가볍게 마사지한 후 반대쪽도 같은 방식으로 진행합니다. 이렇게 하면 흉쇄유돌근이 점차 이완되면서 목과 어깨의 부담이 줄어드는 효과를 기대할 수 있습니다.
2-2. 고개 돌리기
마사지한 흉쇄유돌근을 손으로 가볍게 잡은 상태에서 천천히 반대 방향으로 고개를 돌립니다. 이 동작을 5초간 유지한 후 원래 자세로 돌아오는데요. 2~3회 정도 반복합니다. 이 과정에서 흉쇄유돌근이 자연스럽게 이완되면서 목과 어깨 주변 근육의 긴장을 풀어집니다.
2-3. 반대 방향 마사지
같은 방식으로 반대쪽을 마사지합니다. 흉쇄유돌근 마사지를 할 때 중요한 점은 마사지하는 동안 손의 위치를 정확해야 한다는 점인데요. 근육이 심하게 뭉쳐 있다면 처음에는 다소 통증이 느껴질 수도 있지만 지속적으로 부드럽게 마사지하면 점점 풀리는 느낌을 받을 수 있습니다. 또한 고개를 천천히 돌리면서 근육이 자연스럽게 늘어나는 느낌을 확인하며 진행하는 것이 좋습니다.
2-4. 뭉친 부위 직접 풀기
마지막으로 결리는 부위에 직접 어깨마사지를 시행합니다. 엄지손가락이나 손끝을 이용해 단단하게 뭉친 부위를 찾아 지그시 눌러주는데요. 너무 강한 압력을 가하면 오히려 근육이 경직될 수 있으니 통증을 참을 수 있는 정도의 압력으로 10~30초간 유지하는 것이 좋습니다. 하루 일과 중 틈날 때마다 틈틈히 반복하면 보다 큰 효과를 볼 수 있습니다.
3. 어깨 결림 예방을 위한 생활습관
어깨 결림을 해결하기 위해서는 흉쇄유돌근을 풀어주고 어깨마사지를 하는 것도 중요하지만 평소 자세를 바르게 유지하는 것이 필수적입니다. 스마트폰을 사용할 때는 고개가 떨어지지 않도록 들어야 하고 컴퓨터 모니터의 높이를 눈높이에 맞춰 조절해야 합니다. 장시간 앉아 있을 경우에는 주기적으로 목과 어깨 스트레칭을 해줘야 합니다. 또한 다음과 같은 생활 습관을 조금만 바꿔도 어깨 통증을 완화할 수 있는데요. 예를 들어 자신의 몸에 맞는 의자를 고르고 의자에 앉을 때는 허리를 바르게 펴야합니다.
그리고 누울 때는 베개 높이를 조절하여 수면 시 목과 어깨가 편안히 받쳐야 하지요. 이런 작은 변화들이 모이면 궁극적으로 만성적인 통증을 줄이고 건강한 목과 어깨를 유지할 수 있는데요. 어깨가 자주 결리고 뻐근한 증상이 있는 분들은 흉쇄유돌근이나 어깨마사지뿐만 아니라 생활 습관 개선을 병행하는 것이 더욱 효과적입니다.